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Waschbrettbauch: Wie bekommt man(n) wirklich einen?

Sixpack - Männer

Der Waschbrettbauch ist legendär: Das im Englischen als Sixpack bezeichnete Muskelpaket kann sich bei richtigem Training und disziplinierter Diät deutlich unter der Haut abzeichnen und gilt als der Inbegriff von Männlichkeit und Körperbewusstsein. Allerdings ist der Weg zum Waschbrettbauch weder ganz klar, noch ist den meisten Menschen bewusst, was genau der Waschbrettbauch eigentlich ist.

Gerade und schräge Bauchmuskeln, Brustmuskeln und das Becken

Es gibt einfach viele Muskelgruppen im Bauchbereich. Und alle spielen zusammen. Das heißt, dass man eigentlich gar nicht so richtig nur eine einzelne Muskelgruppe trainieren kann. Das sollte man auch nicht, denn der menschliche Körper ist für eine umfassende Belastung gebaut, nicht für einseitiges Training.

Woher kommt nun das Sixpack, beziehungsweise der Waschbrettbauch? Es sind die geraden Bauchmuskeln, die sich in zwei parallelen Reihen mit drei Wölbungen unter der Haut abzeichnen, wenn wenig Körperfett vorhanden ist. Wenn man nun versucht, die geraden Bauchmuskeln separat zu trainieren, wird man sich schwer tun – denn schräge Bauchmuskeln, Beckenmuskulatur, Beckenboden, Rücken, Brust- und Seitenmuskulatur helfen automatisch mit und entlasten die geraden Bauchmuskeln zum Teil.

Gezieltes Training für die Mitte

Trotz dieses ganz-körperlichen Einsatzes ist es natürlich möglich, gezielt auf einen Waschbrettbauch hin zu trainieren. Wichtig ist, dass man insgesamt gut im Training ist. Umfassende Übungen, die den gesamten Körper und vor allem die Skelett-tragende, tiefe Muskulatur ansprechen, sorgen für eine gerade Haltung (ohne die der Waschbrettbauch gar nicht sichtbar wird) und schaffen die Voraussetzungen für eine stramme Muskulatur im Bauchbereich.

Um von “allgemein gut im Training” zu “wow – ein Waschbrettbauch” zu kommen, braucht es nun allerdings noch harte Arbeit.

Sit-ups – Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen

Sehr effizient sind Sit-ups. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken, winkeln die Beine leicht an und verschränken die Füße knapp über dem Boden miteinander. Legen Sie die Beine und Füße bitte nicht ab. Nun nehmen Sie Ihre Hände in den Nacken, so dass die Ellenbogen wie Elefantenohren rechts und links von Ihrem Kopf abstehen.

Verschränken Sie die Finger und bewegen Sie unter Einsatz der Bauchmuskeln den Schultergürtel zu den Knien. Wiederholen Sie diese Übung möglichst oft, steigern Sie langsam die Frequenz.

  • Eingedrehte Sit-ups für die seitliche Bauchmuskulatur
    Eine zweite Übung sieht in der Ausgangsposition genauso aus. Aber diesmal bewegen Sie ihre nach außen zeigenden Ellenbogen jeweils zum gegenüberliegenden Knie. Das trainiert die Muskulatur in den Seiten, im Brustkorb und die schrägen Bauchmuskeln.
  • Hanging-Leg-Raises – Die untere Bauchmuskulatur
    Bei den “Hanging-Leg-Raises” halten Sie sich an einer Klimmzugstange fest und lassen die Füße gestreckt baumeln. Mit angespanntem Rumpf ziehen Sie nun die Knie in Richtung Körpermitte. Diese Übung trainiert die gesamte Bauchmuskulatur, aber vor allem die untere.

    Wenn Sie Ihr Training mit einigen Klimmzügen im Türreck (Beine leicht angewinkelt, Füße verschränkt) abschließen, werden Sie schnell einen traumhaft definierten Bauch haben. Übrigens sind Ruhepausen nötig: Alle zwei Tage nur trainieren, bitte! Dazwischen braucht der Körper Zeit, um das nötige neue Muskelgewebe aufzubauen.

  • Core – Ein starker Rumpf schützt vor Verletzungen
    Neben dem Bauchmuskeltraining sollten Sie ebenfalls einige Übungen für die untere Rückenmuskulatur einplanen, denn ohne einen starken Rumpf werden die Erfolge des Bauchmuskeltrainings irgendwann stagnieren. Eine starke Körpermitte hilft bei sämtlichen Übungen im Kraftsport und beugt Rückenbeschwerden vor.

Ich trainiere wie ein Tier und habe dennoch keinen Waschbrettbauch!

Viele Menschen, die regelmäßig ihr Muskeln trainieren wundern sich, warum sie auch nach täglichen, unzähligen Bauchübungen und Sit-Ups niemals aus ihrem „Waschbärbauch“ einen echten „Waschbrettbauch“ machen, wie ihn männliche Models oder Schauspieler in den Medien haben. Die Antwort darauf ist denkbar einfach, doch man muss es erst mal wissen: In Fachkreisen heißt es, dass der Körperfettanteil 12% nicht überschreiten und im Idealfall sogar noch darunter liegen sollte, damit die Bauchmuskeln gut sichtbar sind.

Körperfettanteil

Wie auf den Grafiken veranschaulicht, befinden sich die Fettzellen ÜBER der Muskelschicht, so dass bei regelmäßigem Training die Fettschicht durch die größer werdenden Muskeln erst mal nach außen gedrückt werden. Leider funktioniert unser Körperfett in dem Fall wie eine Art Tarnkappe. Nur durch eine äußerst effektive und Fett verbrennende Diät wie schlankr.de ist es möglich das Körperfett so weit zu reduzieren, dass die Bauchmuskeln wirklich zum Vorschein kommen.

Das Gesamtpaket macht´s: Training und Ernährung

Eine Kombination aus fettarmer Ernährung und Bauchmuskeltraining wird Sie zu Ihren Zielen und einem beeindruckenden Waschbrettbauch führen. Besonders die Ernährung ist häufig wichtiger als gezieltes Bauchmuskeltraining, da die Bauchmuskulatur bei zahlreichen Sportarten mittrainiert wird.

Nicht umsonst heißt es oft “das Sixpack entsteht in der Küche”. Sie sollten sich also grundlegende Gedanken über Ihre jetzige Ernährung machen und sich ausführlich informieren.


Bildnachweis: Thinkstock / iStock / Zurijeta

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