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Workout auf Reisen: 20 Minuten Trainingsplan für gestresste Geschäftsleute

Fitnesstraining - Zirkeltraining

Die Zeit für Sport ist gerade auf Reisen extrem knapp. Deswegen bietet “The Modern Gentleman” Vielreisenden und Geschäftsleuten ein 20-minütiges Intensiv-Workout, mit dem Sie den Stress einfach mal loslassen und sich so richtig auspowern können.

Das Beste dabei: Sie können das gesamte Workout ohne besondere Geräte durchführen. Alle Utensilien, die sie brauchen, finden Sie in Ihrem Hotelzimmer.

20 minütiges effektives Zirkeltraining

Das Workout ist als Zirkeltraining ausgelegt. Nur so gelingt es Ihnen, sich in 20 Minuten voll zu verausgaben. Insgesamt gibt es drei Zirkel, die je nach Verfassung jeweils in zwei oder drei Durchgängen zu durchlaufen sind. Bei jeder Übung sollten Sie 15 Wiederholungen absolvieren.

Machen Sie also erst zwei beziehungsweise drei Durchgänge von Minizirkel A. Schließen Sie sofort Minizirkel B an, ehe Sie das Workout auf Reisen mit Minizirkel C abschließen.

Minizirkel A

Tiefer Ausfallschritt

  • Stellen Sie sich schulterbreit und mit locker herunterhängenden Armen hin.
  • Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie tief in den Ausfallschritt.
  • Anschließend wieder in die Ausgansposition und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Tipp: Dynamische Armbewegungen geben Schwung und fördern das Gleichgewicht.

Liegestützen (klassisch/eng/weit)

  • Liegestützen zählen zu den effektivsten Übungen, weil sie bei hoher Spannung den gesamten Körper trainieren. Wir zeigen Ihnen drei Varianten, die Sie immer wieder durchwechseln sollten.
  • Bei der normalen Variante gehen Sie mit etwas über schulterbreiten Armen in den Liegestütz und senken den Oberkörper ab, bis nur noch eine Faust zwischen Brust und Boden passt. Anschließend wieder aus den Armen nach oben drücken.
  • Bei der engen Variante sind die Arme etwas weniger als schulterbreit. Hierbei trainieren Sie stärker den Bizeps und die Brust.
  • Bei der weiten Variante (Griff deutlich über Schulterbreite) trainieren Sie verstärkt den Trizeps und den Rücken.

Dips mit vier Kontaktpunkten

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen Tisch oder Stuhl.
  • Legen Sie Ihre Handflächen auf der Tisch- oder Stuhlfläche ab. Die Fingerspitzen zeigen dabei in Blickrichtung. Die Arme sind gestreckt.
  • Stellen Sie die Füße nun rund einen Meter vom Tisch bzw. Stuhl entfernt auf und lassen Sie den Oberkörper durch Beugen der Arme so tief wie möglich ab.
  • Anschließend wieder nach oben drücken.

Minizirkel B

Seitstütz mit gespreizten Beinen

  • Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
  • Stützen Sie sich auf dem Unterarm ab und heben Sie den Rumpf an, sodass nur noch der Unterarm und die Außenseite des bodennahen Fußes den Untergrund berühren.
  • Sobald Sie eine stabile Position erreicht haben, spreizen Sie den bodenfernen Arm und das bodenferne Bein Richtung Decke.
  • 15 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Crunches gerade

  • Auf den Rücken legen, die Füße angewinkelt aufstellen.
  • Arme strecken und vor dem Körper zusammenführen.
  • Den Schultergürtel aus dem Bauch heraus anheben und die gestreckten Arme zwischen den Oberschenkeln hindurchführen.
  • Langsam wieder zurückführen, aber den Schultergürtel nicht komplett auf dem Boden ablassen.

Burpees mit Liegestützen

  • Springen Sie aus aufrechter Position mit nach oben durchgestreckten Armen und Fingern Richtung Decke ab.
  • Nach der Landung gehen Sie von der Hocke in einer fließenden Bewegung in den Liegestütz, beugen die Arme und drücken sich wieder nach oben.

Minizirkel C

Kniebeugen

  • Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin und strecken Sie die Arme nach vorne.
  • Beugen Sie die Knie, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad entsteht.
  • Drücken Sie sich anschließend aus den Beinen heraus zurück in die Ausgangsposition.

Klimmzüge unter dem Tisch

  • Legen Sie sich unter die Längsseite eines Tisches.
  • Stellen Sie die Füße auf dem Boden ab und winkeln Sie die Beine leicht an.
  • Umgreifen Sie die Tischplatte auf Brusthöhe und ziehen Sie sich unter Körperspannung hoch, bis Sie mit der Nasenspitze fast die Unterseite der Platte berühren.
  • Anschließend ablassen, bis die Arme fast wieder gestreckt sind.

T-Liegestütze

  • Übungsverlauf zunächst wie bei klassischer Liegestütze.
  • Unterschied: Lösen Sie beim nach oben Drücken den rechten Arm vom Boden.
  • Rollen Sie den Oberkörper seitlich auf und strecken Sie den rechten Arm Richtung Decke.
  • Bei der nächsten Wiederholung den linken Arm vom Boden lösen und links aufrollen.

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Bildnachweis: Thinkstock / iStock / zaiaragon


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