Überschaubar ist die Fangemeinde der zünftigen Linsensuppe mit Schweinebauch. Gehört man dazu, spricht die bewusste Ernährung dagegen. In diesem Moment versperren die deutschen Klassiker den Blick aufs Wesentliche: Hülsenfrüchte sind Multitalente, die sich einen Stammplatz auf dem Speisezettel verdient haben.
Weltweit beliebt, verkannt von den Deutschen
Linsen, Bohnen und Kichererbsen haben etwas gemeinsam: Sie sättigen und haben ein intensives Aroma. Das erklärt nicht nur, warum sie in der veganen Küche oft Fleisch als Geschmacksträger ersetzen. In vielen Regionen der Welt prägen die pflanzlichen Lebensmittel bis heute die alltäglichen Mahlzeiten.
Deutschland gehört zu den wenigen Ländern, in denen die Zutat ins Abseits geriet. Angestaubt wirken die schweren Gerichte mit langer Tradition. Moderne Rezepte wurden kaum entwickelt. Das ist schade, denn Hülsenfrüchte sind ein Superfood.
Lebensmittel mit vortrefflichen Eigenschaften
Hülsenfrüchte punkten mit ihrem hohen Eiweißgehalt. Sie sind ähnlich kraftspendend wie Fleisch. Reichlich enthalten ist außerdem Eisen. Der Nährstoff ist wichtig, um Erschöpfungszuständen und Krankheiten vorzubeugen. Beide Vorteile entfalten sich vor allem dann, wenn man gleichzeitig Vitamin C und Getreide ins Spiel bringt.
Sie erleichtern es dem Körper, das Eisen und Eiweiß aufzunehmen. Ernährungswissenschaftliche Punktlandungen wären zum Beispiel die Roggenspätzle mit Linsenbolognese oder das bunte Kichererbsen-Curry mit Jasminreis.
Wer ohne knurrenden Magen ein paar Pfunde verlieren möchte, merkt sich Hülsenfrüchte vor. Sie sind fettarm. Sojabohnen tanzen diesbezüglich übrigens aus der Reihe. Nach der Mahlzeit stellt sich das Hungergefühl erfreulich langsam wieder ein. Denn der Körper benötigt seine Zeit, um die enthaltenen Eiweiße und Ballaststoffe abzubauen.
Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einige beeindruckende Talente aus. Sie unterstützen den Körper unter anderem beim Abtransport von Cholesterin. Kalzium, Zink und Magnesium zählen zu den weiteren Mineralstoffen, die der glutenfreie Alleskönner enthält.
Vom Aufendigen Gericht zum Blitzrezept – Tipps für die Zubereitung
Ernährungswissenschaftler verstehen unter Hülsenfrüchte die getrockneten Varianten von Erbsen, Bohnen & Co. Sie enthalten mehr Eiweiß als die frischen Pendants. Wer sie auf dem Bauernmarkt erblickt, sollte trotzdem zugreifen.
Grundsätzlich ist ihr Wert für die gesunde Küche vergleichbar. Traumhaft ist zudem das Aroma von frisch geernteten Käferbohnen und Ackerbohnen. Letztere sind auch als dicke Bohnen bekannt. Italiener befreien sie nach dem Abkochen von der ledrigen Haut. Dadurch gelangt das wunderbar nussige Aroma ins Rampenlicht.
Es schmälert den Nährstoffgehalt nicht, wenn man zur Dose greift. Das kommt der gesunden Ernährung im stressigen Alltag entgegen. Aromatisch reichen die Konserven aber an die selbstgekochten Hülsenfrüchte nicht ansatzweise heran. Der typische Beigeschmack des Konservenfutters führt sogar häufig zum Fehlschluss, dass man Linsen und weiße Bohnen nicht mag.
Wirft man die getrockneten Zutaten sofort in den Topf, bremst ein stundenlanger Kochvorgang die Motivation aus. Weicht man die Lebensmittel am Vorabend ein, wendet sich das Blatt. Dann ist der Garpunkt sortenabhängig schon nach 15 bis 30 Minuten erreicht.
Beschleunigen lässt sich das Ganze außerdem durch die clevere Zubereitung: Salz unterstützt den Garprozess. Säurehaltige Zutaten wie Tomaten stehen ihm hingegen im Weg. Sie ergänzt man deshalb spät. Ist die Liebe für Hülsenfrüchte entfacht, lohnt sich ein Schnellkochtopf.
Genießer-Rezepte fürs erste Rendezvous
Orientalischer Linsensalat
- 200 g rote Linsen
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 rote Paprika
- ½ Bund frischer Koriander
- 10 Walnusshälften
- 4 EL Tahin (Sesampaste)
- 3 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- Rote Chiliflocken, Korianderpulver, Zimt, Salz
Rote Linsen erreichen ohne Einweichen innerhalb von 10 Minuten den Garpunkt. Nach dem Abgießen des Kochwassers lässt man sie sorgfältig abtropfen und auskühlen. Die Wartezeit bietet sich an, um die Frühlingszwiebeln und Paprika fein zu schneiden. Gehackt werden der Koriander und die Walnüsse.
Aus Tahin, Zitronensaft, Olivenöl, Honig und den Gewürzen zaubert man ein schmackhaftes Dressing. Kurz vor dem Servieren werden alle Zutaten vermengt. Gesellt sich gegrillter Halloumi-Käse hinzu, wird der Linsensalat zur aromareichen Hauptmahlzeit.
Hummus – Grundrezept
- 250 g vorgekochte Kichererbsen
- 2 EL Tahin (Sesampaste)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, falls gewünscht
- Gewürze nach Geschmack, zum Beispiel Cumin, Sumak, Salz
Sämtliche Zutaten landen in einem Gefäß. Anschließend werden sie mit dem Stabmixer oder einem vergleichbaren Küchengerät püriert. Ergibt sich keine streichfähige Konsistenz, fügt man etwas Wasser hinzu. Vielfältig lässt sich der vegane Klassiker aus dem Orient variieren.
Einem Gedicht gleicht die steirische Interpretation, bei der frische Ackerbohnen die Kichererbsen ersetzen. Die Sesampaste macht Platz für das Kürbiskernöl. Mediterran schmeckt der Dip, wenn er auf weißen Bohnen basiert und mit frischem Zitronenthymian serviert wird.
Gereicht wird der Aufstrich stets mit Brot, der zum Frühstück und am Abend den Gaumen fantastisch verwöhnt.
Jedes Böhnchen gibt ein Tö…
Hülsenfrüchte haben den Ruf, eine luftige Angelegenheit zu sein. Das entspricht nur teilweise den Tatsachen. Winde provoziert es, wenn man äußerst selten die Zutaten ins Spiel bringt. Bereichern sie regelmäßig den Speiseplan, gewöhnt sich der Körper daran. Mit der Zubereitung kann man ihm außerdem die Arbeit erleichtern.
Das Einweichwasser schüttet man grundsätzlich weg, weil es schwer verdauliche Stoffe enthält. Der ungeübte Organismus kommt mit geschälten Sorten meist besser zurecht. Gleiches gilt für kleine Hülsenfrüchte wie gelbe Linsen oder pürierte Rezepte.
Gewürze peppen das Gericht nicht nur auf. Sie steigern die Verträglichkeit der kulinarischen Kreationen. Es ist somit kein Zufall, dass die deutsche Oma Majoran oder Kümmel ins Spiel bringt. In asiatischen und orientalischen Ländern zählen Ingwer, Anis und Minze zu den traditionellen Begleitern der Hülsenfrucht.
